Zeitumstellung: Entspannt in die Winterzeit starten

Am 27. Oktober ist es soweit und wir stellen die Uhren wieder zurück auf Winterzeit. Auch wenn es sich vermeintlich „nur“ um eine Stunde handelt, kann diese Verschiebung unseren Biorhythmus leicht aus dem Gleichgewicht bringen. Immerhin stehen wir jetzt anders auf, essen oder treiben Sport zu ungewohnten Uhrzeiten.

Auswirkungen der Zeitumstellung auf den Biorhythmus

Bei nicht wenigen Menschen bringt diese Umstellung typischerweise Schlafprobleme, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und sogar depressive Verstimmungen mit sich. Auch nicht sichtbare innere Körperfunktionen wie der Stoffwechsel müssen sich an die neue Zeit anpassen – vor allem wenn der Alltag sonst recht eng durchgetaktet ist.

Entspannt durch die Zeitumstellung

Unser Körper benötigt im Durchschnitt etwa eine Woche, um sich vollständig a den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Damit du dich nicht für eine Woche lang quälen musst, kann es hilfreich sein, deinen Körper schon im Vorfeld schrittweise auf die Veränderung vorzubereiten.

Das gibt dir die Möglichkeit dich nach und nach an den neuen Tagesablauf zu gewöhnen, anstatt dich abrupt mit der Umstellung zu konfrontieren und nimmt dadurch Stress raus. Du kannst es mit folgenden Tipps ausprobieren:

Stück für Stück später schlafen

All unsere Körperfunktionen sind an den Tag-Nacht-Rhythmus gekoppelt: Ob Verdauung, damit die Energiezufuhr und dadurch wiederum die Konzentrationsfähigkeit. Eine Veränderung kann ein großer Kraftakt für unseren Körper sein. Damit du es am Tag der Umstellung leichter hast, fange eine Woche vorher damit an, deine Schlafroutine leicht anzupassen und 10-15 Minuten später als üblich ins Bett zu gehen. Wenn du also sonst um 22:00 Uhr ins Bett gehst, beginnst du am Sonntag damit, um 22:10 Uhr schlafen zu gehen. Am Montag heißt es dann um 22:20 Uhr: Licht aus. Das führst du fort, bis du am Samstag um 23:00 Uhr angekommen bist.

Tageslicht & frische Luft am Nachmittag

Damit du abends etwas länger auf natürliche Art wach bleiben kannst, helfen natürliches Tageslicht und eine ordentliche Portion frischer Sauerstoff am späteren Nachmittag, z.B. bei einem Spaziergang deinem Biorhythmus. Auch Kunstlicht macht durch seinen Blauanteil auch munter und hat dadurch einen ähnlichen Effekt.

Blaulicht vor dem Einschlafen reduzieren

Damit es aber nicht zu Einschlafproblemen kommt, wenn es wirklich Zeit dafür ist, sollte man das Handy, Tablet oder den Fernseher ca. eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr benutzen. Ich weiß, das fällt super schwer 😉 Aber ich kann empfehlen, dass z.B. ein Buch vor dem Schlafen gehen erstaunlich beruhigend ist.

Falls du generell Probleme mit dem Einschlafen hast, kannst du am Abend Tees mit Melisse oder Baldrian trinken oder ein erholsames Bad (oder Fußbad) nehmen. Auf koffeinhaltige Getränke wie Cola oder Kaffee am Nachmittag und Abend solltest du dann lieber verzichten.

Abends leicht verdauliche Mahlzeiten

Dein ganzer Stoffwechsel und damit auch unsere Verdauung hat sich auf den Tag-Nacht-Rhythmus der Sommerzeit eingestellt. Du kannst deinem Körper Arbeit abnehmen, indem du auch ein paar Tage vorher deine Essenszeiten leicht anpasst. Aber nicht nur das Timing, sondern auch die Wahl der Mahlzeiten kann sich entscheidend auf dein Wohlbefinden auswirken. Für einen guten und tiefen Schlaf empfiehlt es sich, abends nicht zu schwere und fettige Mahlzeiten zu essen – auch ganz unabhängig von der Zeitumstellung. Komplexe Kohlenhydrate (wie z.B. Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte) oder Rohkost sind grundsätzlich eine super Sache, aber eben weil diese Lebensmittel voll mit guten Nährstoffen sind, hat dein Körper mehr Arbeit mit der Verdauung und findet so abends nicht so leicht zur Ruhe. Leichtere Kost wie gedünstetes Gemüse sind zum Abend eine gute Alternative.

Die Tage nach der Zeitumstellung

• Lass es ruhig angehen: Wenn du kannst, versuche keine zu anstrengenden Tätigkeiten für die ersten Tage nach der Zeitumstellung zu planen. Was das bedeutet, bestimmst allein du – denn „anstrengend“ kann für jede Person etwas anderes bedeuten (körperlich, mental, sozial).

• Aktiver Morgen: Mit Bewegung oder einer Handvoll kaltem Wasser im Gesicht kannst du dich so richtig wach machen und signalisierst deinem Körper, dass der Tag jetzt beginnt.

• Tageslicht tanken: Dein Körper mag Balance, also setze ihn dem natürlichen Wechsel von Licht und Dunkel aus, indem du Spaziergänge bei Tageslicht machst (vor allem am Vormittag), oder in einer Pause einfach mal nach draußen gehst – und wenn es nur ein paar Minuten sind.

Langfristige Strategien für einen gesunden Biorhythmus im Winter

• Regelmäßige Schlafenszeiten beibehalten, auch am Wochenende. Damit unterstützt du deinen Körper dabei, immer zur gleichen Zeit bestimmte Hormone (z.B. Melantonin) auszuschütten, was dir den Schlaf, aber auch den Tag erleichtern kann.

• Tageslichtlampen oder Lichtwecker nutzen, um den Körper beim natürlichen Aufwachen zu unterstützen.

• Bewegung und gesunde Ernährung fördern die körperliche Anpassung: Sport am späteren Nachmittag aktiviert, bevor es den Körper entspannt und müde macht. Das kann das Einschlafen erleichtern und allgemein ein Gefühl der Ausgeglichenheit fördern.